Esta guía detallada te enseña cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y medir tu progreso utilizando calibradores de pliegues cutáneos. Este es el método más preciso para medir la grasa corporal.
Pruebas de grasa corporal con pinzas para pliegues cutáneos
El calibrador es un dispositivo que mide el grosor de un pliegue de tu piel con su capa subyacente de grasa. Al hacer esto en los lugares clave, es un indicador bastante preciso de la cantidad total de grasa que está en tu cuerpo, también es posible estimar el porcentaje total de grasa corporal en tu cuerpo.
Los diagramas muestran las ubicaciones de las áreas para las mediciones a tomar. Debido a la ubicación de las pruebas, necesitarás a alguien que pueda hacer las mediciones por ti. Es importante que las mediciones se tomen tan cerca del área que se muestra en los diagramas para cada medición.
Cómo tomar medidas correctamente
Si eres diestro, saca el pliegue de la piel con la capa subyacente de grasa con la mano izquierda y sostenlo con los dedos de la mano izquierda. Luego, con las pinzas en tu mano derecha, coloque las mandíbulas de las pinzas como se muestra en los diagramas a continuación. Las mandíbulas de las pinzas deben estar a aproximadamente 1/4 "(7,5 mm) de los dedos de la mano izquierda, que continúa sujetando el pliegue de la piel. Suelta el gatillo de las pinzas para que toda la fuerza de las mandíbulas quede sobre el pliegue de la piel. No sueltes los dedos de la mano izquierda mientras tomas las lecturas.
Es importante mantener firmemente el pliegue de la piel con los dedos para que las pinzas midan solo el grosor del pliegue de la piel. Notarás que cuando colocas las pinzas en el pliegue las pinzas se "deslizarán" un poco, después de unos segundos el "deslizamiento" disminuirá y este es el momento en que se debe tomar la medición. Debes tener en cuenta la lectura en la báscula antes de liberar la presión de las pinzas.
Tomando medidas y calculando su porcentaje
Mide las cuatro ubicaciones que se muestran en los diagramas a continuación y anota las lecturas en la escala de los calibradores. No importa en qué orden haga las lecturas. Suma las cuatro lecturas. El % de grasa corporal se puede determinar a partir de la tabla en la parte inferior de esta página. Notarás un conjunto de figuras para hombres y una para mujeres, ¡asegúrate de usar la correcta!
También puedes observar que los gráficos no tienen una línea para cada milímetro o columna para cada grupo de edad en el gráfico, de lo contrario, el gráfico sería muy grande. Para obtener cifras precisas es necesario interpolar. Por ejemplo, una mujer en los grupos de edad 16-29 podría tener una suma de 29 mm para las cuatro mediciones. Esto está a medio camino entre los 28 y 30 en la tabla. El % de grasa corporal para 28 mm es 18.6% y para 30 es 19.5%. Interpolar a mitad de camino daría aproximadamente el 19.0%. Otro ejemplo sería un hombre de 40 años con una suma de 42 mm para las cuatro mediciones. Refiriéndonos a la tabla para hombres, encontramos listados de % de grasa corporal para 40 y 45 mm. 42 mm es 2/5 de la mitad entre 40 y 45. La grasa corporal para 48 mm es 20.3%, y para 45 mm es 21.8%. Dos quintos del camino de 20.3 a 21.8 es aproximadamente 20.9%.
Dónde tomar las medidas
Parte posterior del brazo (tríceps):
La parte posterior de la parte superior del brazo (tríceps). Esto se encuentra a medio camino entre las articulaciones del hombro y el codo. El pliegue se toma en dirección vertical directamente en el centro de la parte posterior del brazo.
Frente del brazo (bíceps):
La parte frontal de la parte superior del brazo (bíceps). Esto se toma exactamente igual que el tríceps, Figura 1, excepto que se toma en el centro de la parte frontal del brazo superior.
Omóplato:
Atrás, debajo del omóplato (subescapular). Esto se encuentra justo debajo del omóplato. Ten en cuenta que el pliegue de la piel se toma en un ángulo de 45 grados como se muestra en el diagrama.
Cintura:
Cintura. Este se encuentra justo por encima de la cresta ilíaca, la protuberancia del hueso de la cadera, un poco hacia el frente desde el lado de la cintura. El pliegue se toma aproximadamente horizontalmente como se muestra en el diagrama.
Gráficos para calcular el porcentaje de grasa corporal
¿Cuál es el % normal o ideal de grasa corporal?
¿Cuál es el % de grasa corporal correcto o ideal? Esta es quizás la pregunta más difícil de responder. No todas las personas tienen el mismo % de grasa corporal ideal. Varía con la edad, el sexo y la genética. Una persona podría estar mejor con una grasa corporal más alta o más baja que otra persona de la misma edad. Y la grasa corporal deseable de los atletas puede variar según el deporte. Por ejemplo, los nadadores parecen tener un mejor rendimiento con un mayor porcentaje de grasa corporal que los corredores. Pero, se pueden dar algunas pautas generales que son aplicables a la mayoría de las personas.
Para los hombres:
Para los hombres de hasta aproximadamente 30 años, el 9-15% es bueno, de 30 a 50 años, el 11-17% es un buen rango, y de 50 años en adelante, del 12 al 19%. Una persona debe tratar de permanecer en o por debajo de los límites superiores dados, y una persona cerca del límite inferior se describiría como delgada.
Para mujeres:
Para las mujeres, el rango hasta los 30 años es del 14-21%, de 30-50 es del 15-23%, y de 50 es del 16-25%. Una vez más, es deseable estar en o por debajo del límite superior, y una mujer cerca del límite inferior sería delgada.
¿Cómo determinar la pérdida o ganancia muscular?
Como se explicó anteriormente, la medición de la pérdida o ganancia muscular es uno de los usos más importantes de las mediciones de grasa corporal. Es muy fácil de determinar y simplemente implica encontrar el peso de la "masa magra" midiendo el % de grasa corporal y el peso. Dado que el tejido muscular es el componente de la masa magra que puede cambiar más, los cambios en el peso corporal magro serán causados principalmente por cambios en el peso de los músculos.
Para determinar el peso de la masa magra, se debe pesar a la persona en una balanza precisa. Esto le dará el peso de la masa magra. Después de un período de tiempo en una dieta y / o programa de ejercicio, las mediciones se repiten. Cualquier cambio, hacia arriba o hacia abajo, del peso obtenido para la masa corporal magra, representará la cantidad de músculo perdido o ganado.
Ejemplo masculino:
Por ejemplo, un hombre que pesa 210 libras. Mide su % de grasa corporal y descubre que es del 30%. Multiplicar 210 lbs x 30% da 63 lbs, como el peso de la grasa corporal de este hombre. Restar 63 libras de 210 libras muestra que su masa magra pesa 147 libras. Después de un mes de ejercicio regular y una dieta adecuada, su peso se ha reducido a 195 libras. y su grasa corporal al 25%. Multiplicando 195 lbs. x 25% da 49 lbs. como su peso de grasa corporal. Restando esto de su peso corporal de 195 libras, muestra que su masa magra es de 146 libras. Esto muestra que ha perdido 1 libra de músculo al perder 14 libras de grasa, un resultado muy bueno, y significa que su dieta y programa de ejercicio le están funcionando muy bien.
Revisando los cálculos básicos anteriores:
Antes de:
Grasa corporal = 30% y peso corporal = 210 libras
210 x 0.30 = 63 libras 210-63 = 147 libras peso corporal magro
Después:
Grasa corporal = 25% y peso corporal = 195 libras
195 x 0.25 = 49 libras 195-49 = 146 libras peso corporal magro
Diferencia:
147 - 146 = 1 libra de pérdida de peso corporal magro.
63-49 = 14 libras de pérdida de grasa corporal.
Ejemplo femenino:
Otro ejemplo podría ser una mujer que pesa 150 libras y tiene 30% de grasa corporal. Multiplicar su peso por su % de grasa corporal mostrará que tiene 45 libras de grasa corporal. Restando esto de sus 150 lbs. el peso corporal muestra que su masa magra es de 105 lbs. Después de un mes de una dieta baja en calorías, ha perdido 20 libras y ha bajado a 130 lbs. medir su % de grasa corporal da un 27%. Nuevamente multiplicando esta vez su peso corporal de 130 libras y restando el resultado de 35 lbs. de su peso corporal muestra que su masa corporal magra se redujo a 95 libras, una pérdida de 10 libras con respecto a su peso de masa magra anterior de 105 libras. Las mediciones de grasa corporal y peso utilizadas para calcular el peso de la masa magra han demostrado que perdió tanto tejido muscular como grasa y que su programa de pérdida de peso no es bueno.
Revisando los cálculos básicos anteriores:
Antes de:
Grasa corporal = 30% y peso corporal = 150 lbs.
150 x 0.30 = 45 libras 150-45 = 105 libras peso corporal magro.
Después:
Grasa corporal = 27% y peso corporal = 130 lbs.
130 x 0.27 = 35 libras 130-35 = 95 libras peso corporal magro.
Diferencia:
105 - 95 = 10 libras de pérdida de peso corporal magro.
45 - 35 = 10 libras de pérdida de grasa corporal.
Las personas que han perdido masa muscular y la han reemplazado con grasa a lo largo de los años debido a la inactividad en realidad pueden construir este músculo nuevamente y reducir la grasa al mismo tiempo. Un ejemplo de esto podría ser un hombre de 68 años que pesa 155 libras. Las mediciones con el calibrador indican que tiene 28% de grasa corporal. Esto es 43 libras de grasa corporal y 112 libras de masa magra. Durante 4 meses de forma regular realiza una variedad de ejercicios que incluyen levantamiento de pesas, combinados con una dieta muy sana. Al final de los 4 meses pesa 150 libras. y su % de grasa corporal se ha reducido al 18%. Una vez más, multiplicando su peso corporal de 150 lb por su 18% de grasa corporal muestra que su grasa corporal se ha reducido a 27 lbs. Restando esto de su peso corporal de 150 lbs. muestra que su masa magra ha aumentado a 123 libras, una ganancia de 11 lbs. En otras palabras, ha recuperado 11 libras del músculo que había perdido con los años, y perdió 16 libras. de grasa.
Revisando los cálculos básicos anteriores:
Antes de:
Grasa corporal = 28% y peso corporal = 155 lbs.
155 x .28 = 43 libras 155-43 = 112 libras peso corporal magro.
Después:
Grasa corporal = 18% y peso corporal = 150 lbs.
150 x .18 = 27 libras 150 - 27 = 123 libras peso corporal magro.
Diferencia:
123 - 112 = 11 libras aumento de peso magro.
43 - 27 = 16 libras de pérdida de grasa corporal.
Cómo encontrar el peso de una persona para un porcentaje deseado de grasa corporal
Si conoce su peso actual y % de grasa corporal, es posible determinar cuál debería ser su peso para cualquier % de grasa corporal. Esto se puede hacer mediante cálculos simples. Primero reste su % actual de grasa corporal de 100 y divídalo por 100 menos el % deseado de grasa corporal. Multiplique esto por el peso actual y esto le dará el peso para el % de grasa corporal deseado. Por ejemplo, una mujer de 145 lb. que ahora tiene 32% de grasa corporal. Ella desea tener un 21% y quiere saber qué peso pesaría si tuviera un 21% de grasa corporal. Restando 32 de 100, obtiene 68. 21 de 100 es igual a 79. Luego, 68 dividido entre 79 es igual a 0.86. Multiplicar 145 lbs. x 0.86 y esto le dará un peso deseado de 125 lbs.
Ella ha aprendido que para reducir su % de grasa corporal al 21%, debe perder 20 libras. Sin embargo, la fórmula anterior solo funciona si la persona reduce de tal manera que no pierda tejido muscular. Esto se puede hacer a través del ejercicio adecuado y una nutrición adecuada. Si el peso se pierde principalmente a través de una dieta baja en calorías en un corto período de tiempo, también se perderá tejido muscular, y el peso para el % de grasa corporal deseado será correspondientemente menor.
Revisando los cálculos básicos anteriores:
% Actual de grasa corporal = 32% ~% deseado de grasa corporal = 21% ~ peso actual = 145 lbs.
100 - 32 = 68
100 - 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Peso deseado = 145 x 0.86 = 125 lbs.
Otro ejemplo de lo anterior es un entrenador de pesas que actualmente pesa 200 libras con 21% de grasa corporal y quiere llegar a 5% de grasa corporal, ¿cuánto peso tendría que perder para lograr este objetivo?
Grasa corporal actual = 21% ~ Grasa corporal deseada = 5% ~ Peso actual 200 lbs.
100 - 21 = 79
100 - 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
200 x 0.83 = 166
200 - 166 = 34 lbs.
Entonces, para lograr un 5% de grasa corporal, tendría que perder 34 lb de grasa corporal y debería tener una masa corporal magra de 166 lbs. Al medir su grasa corporal de manera regular, le permitirá ver si su dieta para lograr su objetivo implica la pérdida de su masa corporal magra (tejido muscular).
Listo, esta es toda la información que necesitas para medir y controlar tu grasa corporal y la masa muscular magra.
Adaptado de: Cómo medir su % de grasa corporal por Wallace C. Donoghue.